On en entend souvent parler, mais sans réellement savoir à quoi cela correspond. Je vous explique tout ce que vous avez besoin de savoir !
Tout d’abord, il faut avoir à l’esprit la notion de glycémie : il s’agit simplement de la concentration de sucre dans le sang, qui, à jeun, avoisine 1g par litre de sang (0,7 à 1,1 g / litre).
L’index glycémique (IG) est un indicateur de mesure permettant de classer les aliments glucidiques en fonction de leur capacité à élever plus ou moins rapidement la glycémie. En effet, l’ingestion d’un aliment contenant des glucides (qu’ils soient « simples » ou « complexes ») provoque une augmentation de la glycémie. C’est à ce moment-là qu’agit l’insuline, une hormone indispensable sécrétée par le pancréas, qui a pour but de faire redescendre la glycémie à son taux normal.
Ainsi l’ingestion de ces aliments induit un pic d’insuline. Plus ce pic est important, plus la glycémie redescend rapidement et induit éventuellement une hypoglycémie post prandiale (après le repas). Ces hypoglycémies entraînent un coup de fatigue et une sensation de faim (Voir schéma ci-dessous).
De plus, l’hormone insuline favorise le stockage des glucides apportés de manière excessive dans l’organisme en lipides par le biais de la lipogenèse. En effet les glucides sont stockés de 2 manières différentes :
- Dans les tissus musculaires et hépatiques (foie) sous forme de glycogène (la forme de stockage du glucose dans l’organisme).
- Dans les tissus adipeux (graisse) sous forme de triglycérides.
Le stockage sous forme de glycogène étant rapidement saturé, il est ensuite nécessaire de faire appel à la lipogenèse pour stocker l’excédent. Ainsi, c’est bien la consommation excessive de sucres qui est la principale cause responsable de la prise de poids ! Et non pas nécessairement les graisses à elles seules.
Ainsi le fait de consommer des aliments à index glycémique bas permet d’être rassasié sur une plus longue période.
L’index glycémique d’un aliment se mesure par rapport à celui du glucose qui est de 100 :
Index glycémique élevé : > 70
Index glycémique moyen : 55 à 70
Index glycémique bas : < 55
Quelques exemples d’aliments et de leurs index glycémiques :
Plusieurs facteurs influent sur l’index glycémique des aliments :
- La teneur en fibres : Les fibres sont des composantes de notre alimentation qui ne sont ni digérées ni absorbées par notre organisme. Elles sont donc contenues dans le bol alimentaire avec les autres aliments ingérés lors du repas. Ces fibres (notamment insolubles) gênent alors l’action des enzymes digestives sur les glucides, et ralentissent ainsi leur absorption et leur index glycémique.
- La cuisson : Plus un aliment est cuit (prenons pour exemple des pâtes), plus son index glycémique est élevé ; ainsi il vaut mieux privilégier des pâtes à la cuisson « al dente » plutôt que surcuites. Il en est de même pour les légumes, les fruits (pomme crue vs pomme cuite), etc.
- La texture : Celle-ci joue également un rôle déterminant : si l’on modifie la texture d’un aliment en le mixant (soupe, smoothie), en le transformant en purée, en le soufflant (pop-corn, riz soufflé), etc. ; son IG Pourquoi ? Car les fibres de l’aliment auront été réduites en plus petites parties, ce qui diminue leur effet.
- Le reste du repas ou les ingrédients d’un produit fabriqué : La présence de lipides fait baisser l’index glycémique de l’ensemble du repas, tout comme la présence de fibres. Par exemple un morceau de pain beurré a un IG plus bas qu’un morceau de pain seul. Ce phénomène est également applicable pour tout produit fabriqué, par exemple un biscuit.
Maintenant, intéressons-nous à la notion de charge glycémique, qui, elle, combine la notion d’index glycémique et la quantité de glucides contenue dans l’aliment. Cette notion permet donc un classement plus fin, plus précis.
Calcul : Charge glycémique = (IG x Quantité de glucides d’une portion de l’aliment) / 100
Charge Glycémique faible : < 10
Charge Glycémique modérée : 10 à 20
Charge Glycémique élevée : > 20
- Une portion de 50g de pain contenant 25g de glucides : 65 x (50,6 x 0,5) = 16,25
- Une portion de 100g de carottes cuites contenant 8g de glucides : (85 x 8) / 100 = 6,8
Ainsi, on constate que, malgré l’index glycémique plus important de la carotte, ces deux aliments diffèrent de par leur charge glycémique. Ce qui est dû, dans le cas présent, à la présence bien plus importante d’eau dans la carotte (et dans l’ensemble des fruits et légumes) que dans le pain complet.
De plus les fruits sont composés en majorité de fructose, un glucide qui n’entraîne qu’un faible impact insulinique.
Quelle conclusion en tirer ? Malgré ce que vous avez pu entendre sur le fait que les fruits faisaient grossir car « trop sucrés », il n’en est rien ! Ils ont toute leur place dans une alimentation équilibrée, car ils apportent un grand nombre de vitamines et de minéraux !
Pour Conclure, il est nécessaire de retenir les points suivants :
Les aliments à fort index glycémique provoquent, en général, une importante sécrétion d’insuline, hormone responsable de la transformation de sucres en graisses (stockées dans l’organisme).
Il est judicieux de consommer davantage d’aliments à index glycémique bas : légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, pois cassés, etc.), fruits et légumes, oléagineux, produits céréaliers complets (en quantités raisonnables sous peine de voir la charge glycémique du repas exploser).
Il vaut mieux limiter les produits à index glycémique haut : Produits sucrés, produits céréaliers raffinés ou transformés, etc.
Bibliographie :
https://www.federationdesdiabetiques.org/information/glycemie
Alimentations, nutrition et régimes : eugénie auvinet, Caroline Hirschauer et Anne-laure Meunier, studyrama, 3ème édition.
Rédaction : Charles Préaux.
Perle T.
19 Jan 2019Un article complet, clair et précis. Parfait 👌